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「運動圖解」34種史上最全的拉伸運動集合

2019-12-13  涂鴉吧

 伸展運動是健康的一個重要的組成部分,因為它有助于保持關節的柔韌性和延展性。伸展運動可以提高肌肉發展,增加關節活動度,減少受傷的幾率,并且可以讓肌肉更加靈活。所以在運動前后應該做適當的拉伸運動。

下面就給大家介紹一些常規的拉伸方法。

「運動圖解」34種史上最全的拉伸運動集合

1.駱駝式:拉伸腹直肌和腹外斜肌適合靈活性好的人群,雙膝跪地 ,手臂伸直夠腳。盡量向后伸展。避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱。

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2. 前屈式:拉伸內收肌群。剛開始,兩膝彎曲。當你的肌肉開始釋放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

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3. 蛙式 :這是腹股溝深拉伸的合并運動。雙手打開撐地,腿部成蛙跳式。向前和向后移動拉伸。

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4. 寬邊弓箭步姿勢:這是另一個伸展的合并。雙手交疊放置,一腿彎曲,另一腿向一側拉伸。

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5. 蝴蝶拉伸:開始在一個坐著的位置,讓你的腳底在一起,坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部,慢慢地身體釋放你的背部肌肉。

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6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋轉你的肩膀。一旦就位,施加壓力,你的另一只手,開始延伸。

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7. 頸部側曲:盡可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

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8. 頸部旋轉伸展:慢慢地轉動你的脖子,同時保持你的下巴升高。更深層次的延伸,用手托另一首肘部按壓,向相反的方向旋轉。

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9. 頸部擴展延伸:把你的手放在你的臀部,同時保持你的脊柱伸直,頭盡量向后伸展。

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10.手壓頸部側曲:頭部向左邊傾斜,左手繞頭部,觸到右耳。慢慢伸展。

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11. 髖部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四頭肌。初始動作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的腳,盡量向臀部按壓。

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12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌壓低你的肩膀和背部,與你的另一只手交疊,開始施加壓力。

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13. 側肩部伸展:伸展你的三角肌 ,右臂伸直,左手扶右臂手肘,輕輕施加壓力來拉伸肩膀。

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14. 站姿輔助曲頸伸展:伸展斜方肌。雙腿微屈,雙手抱頭,慢慢向下壓,同時把你的下巴盡量按向胸部。

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15. 闊背肌伸展脊柱牽引:伸展背闊肌,抓住杠桿,慢慢雙腳抬離地面。注意肩部受傷的人不適合做這個拉伸。

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16. 闊背肌伸展(墻壁輔助):雙手抓墻,保持腳部不動。臀部腰部慢慢向墻另一側拉伸。背部受傷的人避免這種運動。

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17. 嬰兒式 :這是另一種方式背闊肌伸展。手肘挨地面,呈跪趴式。然后慢慢伸直雙臂,直到你的額頭在地板上。拱你的上背部和肩膀旋轉伸展你的背闊肌和胸肌。

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18. 站姿小腿伸展:比目魚肌和腓腸肌。輕輕旋轉你的腳踝積極伸展小腿肌肉。

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19. 前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿勢為初始姿勢,有髖關節問題的避免做此動作。

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20. 坐姿向前折疊:伸展腘繩肌和小腿,坐著腿部伸直,雙臂伸直觸腳尖,注意膝蓋不要彎曲。

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21. 單腿向前彎曲: 一條腿向前伸直,腳跟著地。腳尖伸直向上。雙手叉腰,腰部微屈,同時保持背部挺直。

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22. 深蹲:兩腳打開與肩同寬站立,然后慢慢地變成一個深蹲。一旦就位,輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內施加壓力。

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23. 鴿子式:初始動作雙腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋轉你的臀部保持脊柱筆直。

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24. 站立小腿拉伸(墻壁輔助):鍛煉腓腸肌。開始以弓箭步姿勢,雙手扶墻。伸展你的小腿肌肉。

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25. 橫向彎曲:伸展你的外斜肌,保持脊柱長,慢慢地你的臀部推到一邊。

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26. 臥脊柱扭轉:這將伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一條腿穿過你的身體。慢慢旋轉你的上半身在相反的方向。

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27. 橫向彎曲:伸展你的外部斜肌和背闊肌,臀部推到一邊,同時保持你的肩膀旋轉。

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28. 外部斜三角肌拉伸:雙腿叉開,呈90度。把手放在同側腳踝,另一只胳膊伸直向上,抬頭。保持背部挺直。

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29. 胸部延伸:胸肌伸展,一手抓墻,慢慢地旋轉遠離墻伸展你的胸肌。

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30. 協助胸部伸展:伸展你的胸部和背闊肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿勢,幫你向上拉伸雙臂。

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31. 坐半鴿式變體 :拉伸前脛骨 ,把一只手放背后,把一只腳搬到膝蓋以上。向后拉伸。

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32. 仰臥肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,將手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

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33. 下犬式變體(墻壁輔助):伸展你的胸肌和背闊肌 ,站在剛能觸到墻的位置,這樣當你觸摸墻上你的身體變成平行于地面。臀部和脊柱保持一條直線。向前推動你的胸部在你的背部上方創建一個輕微的拱,伸展你的背闊肌和胸肌。

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34. 輔助胸部拉伸變體:伸展胸肌,臉朝下躺在地板上,手掌朝下。讓同伴幫忙拉住雙臂盡量向上。

 

來源:康知了

聲明:部分圖文內容來源于網絡 

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